Produit N°45510 - Avoir un dos en pleine forme

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Avoir un dos en pleine forme

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Pour maintenir un dos en bonne santé et prévenir les blessures, il est essentiel de faire de l'exercice régulièrement. L'exercice physique permet de renforcer les muscles du dos, d'améliorer la posture et de prévenir les douleurs lombaires. Dans cet article, nous vous présenterons quelques exercices recommandés pour un dos en pleine forme.

Quel est le rôle de l'exercice dans la prévention des blessures au bas du dos?

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La clé de la prévention des blessures et des douleurs au bas du dos, peu importe qu'elles soient liées au travail ou non, est le conditionnement physique. La « mise en forme » doit solliciter tout le corps et l'appareil circulatoire. Les exercices aérobiques et l'entraînement des muscles posturaux (muscles de la colonne vertébrale et de l'abdomen responsables de la stabilisation de la colonne) sont tous deux essentiels pour avoir un dos en santé et sans douleur.

Quels exercices préviennent le mieux les blessures au bas du dos?

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La croyance répandue chez les spécialistes de l'exercice, et même chez les professionnels de la réadaptation, voulant que des muscles dorsaux et abdominaux forts suffisent à protéger le dos et à diminuer les douleurs au bas du dos n'a jamais été démontrée scientifiquement ni empiriquement. Il est temps de dissiper ce mythe.

La mobilité et la souplesse de la région lombaire semble être un autre mythe. Il n'y a aucun mal à avoir des muscles dorsaux forts et souples, mais le recours à des exercices habituellement recommandés pour renforcer le dos et améliorer sa flexibilité cause parfois des blessures. Si ni la force ni la souplesse lombaire ne sont garants d'un dos en santé, qu'est-ce qui l'est?

Des études sur la biomécanique du dos portent à croire que l'endurance musculaire protège le dos davantage que la simple force.

M. Stuart McGill, conférencier de renommée internationale et expert en biomécanique de la colonne vertébrale et en prévention des blessures à l'Université de Waterloo en Ontario, propose plutôt dans son livre « Low Back Disorder, Evidence-Based Prevention and Rehabilitation » (Human Kinetics, 2002), de stabiliser de la colonne vertébrale.

Pour établir et maintenir la stabilité de la colonne vertébrale, il faut :

Faire travailler les principaux muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale : les muscles extenseurs du dos les muscles abdominaux (communément appelés « six pack ») les muscles abdominaux latéraux (les obliques) Faire travailler tous ces muscles d'une certaine manière – en préservant le dos.

Pour « préserver » le dos, il faut que la colonne vertébrale soit bien droite et exempte de surcharge pendant l'exercice.

Le présent document a pour but de vous aider à déterminer les exercices qui vous conviennent le mieux et la meilleure façon de les faire, de sorte que vous améliorez votre condition physique sans vous blesser. Idéalement, vous devriez suivre un programme d'exercices personnalisé en fonction de vos objectifs et de vos capacités. Étant donné qu'il nous est impossible de répondre aux besoins individuels de chacun, nous vous suggérons un programme d'exercices assez général qui, nous l'espérons, conviendra à la majorité des travailleurs.

Le document vise également à présenter des exercices qui conviennent à tous, peu importe leur condition physique au début du programme, et qui sont bénéfiques s'ils sont faits régulièrement.

Consulter toujours un médecin ou un professionnel de la santé avant d'entreprendre un programme d'exercices.

Au début de la séance

Toutes les séances devraient commencer avec l'exercice du « chat-chameau » (figures 1A, 1B et 1C)

Figure 1A

Figure 1B

Figure 1C

Se mettre à quatre pattes, les cuisses perpendiculaires au sol (figure 1A). Inspirer lentement et profondément en gardant le dos droit, mais aussi détendu que possible. Expirer et arrondir le dos (position du chat dos rond) en demeurant détendu; ne pas retenir le souffle (figure 1B). Inspirer lentement et profondément et revenir à la position de départ (figure 1A). Expirer et creuser le dos (position du chameau) (figure 1C). Inspirer lentement et profondément et revenir à la position de départ (figure 1A). Répéter la séquence complète (figures 1A, 1B et 1C) de 3 à 7 fois.

Quels sont les exercices recommandés pour les muscles extenseurs du dos?

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L'exercice de l'« oiseau-chien » est recommandé pour renforcer les muscles extenseurs du dos sans les surcharger ou les fouler. On peut adapter le degré de difficulté de cet exercice en fonction des capacités de la personne qui l'exécute.

A. Pour les personnes dont le dos est en mauvais état :

Se mettre à quatre pattes (figure 1A). Lever une main du sol et la maintenir en l'air quelques secondes si possible. Répéter avec l'autre main. Toujours à quatre pattes, lever un genou du sol et le maintenir en l'air quelques secondes si possible. Répéter avec l'autre genou. Répéter la séquence entière : mains droite et gauche, puis genoux droit et gauche quelques fois (jusqu'à 3 fois) si possible.

B. Pour les personnes ne souffrant pas de problèmes de dos :

Premier mouvement :

Se mettre à quatre pattes (figure 1A) :

Inspirer. Garder le bras étendu en expirant lentement pendant 4 à 7 secondes. Inspirer et replacer le bras en position de départ. Répéter avec l'autre bras. Répéter cet exercice plusieurs fois en alternant les bras, jusqu'à 10 fois (5 répétitions par bras) si possible.

Lorsque vous maîtrisez l'élévation des jambes en alternance, ajoutez un autre mouvement :

Lever une jambe vers l'arrière, tout en levant le bras opposé devant soi, jusqu'à ce qu'ils soient tous deux parallèles au sol, sans perdre l'équilibre (figure 4). Maintenir la position en expirant lentement pendant 4 à 7 secondes.

Quels sont les exercices recommandés pour les muscles abdominaux latéraux (obliques) et les muscles lombaires?

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Ces muscles jouent un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale et, du même coup, dans la prévention des douleurs au bas du dos.

Le pont latéral- variante pour les personnes dont le dos est en mauvais état :

Inspirer lentement et profondément en gardant le dos droit, mais aussi détendu que possible. Inspirer lentement et profondément en gardant le dos droit, mais aussi détendu que possible. L'activité physique quotidienne, même pendant seulement 15 à 30 minutes, procure les plus grands bienfaits. L'intensité des exercices doit rester dans son zone de confort. Le principe « pas de progrès sans douleur » ne s'applique pas –nepasle suivre. Nepasfaired'exercicepeude temps après le réveil. Nepasfaired'exercicepeude temps après le réveil. Nepasfaired'exercicepeude temps après le réveil. Fiche d’information confirmée à jour : 2016-01-08Date de la dernière modification de la fiche d’information : 2006-04-20

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